مجلة الحياة الثقافية مجلة الحياة الثقافية
recent

آخر الأخبار

recent
random
جاري التحميل ...
random

5 تمرينات تمدد يجب عليك القيام بهم كل صباح

تمرين تمدد


العديد منا يقضى أمسياته فى التنقل من جانب لأخر ، نتقلب من الظهر للوجه ، نجذب الغطاء ، نضاعف عدد المخدات ، نضع جواربنا ، ثم ننزع جواربنا و إلخ إلخ .... إذا ليس من المفاجئ أن نستيقظ شاعرين بقليل من عدم الراحة ، حتى هؤلاء الذين يحظون بنوم هادئ يحتاجون إلى تمرين تمدد جيد بعد 7 إلى 9 ساعات من النوم . كل هذا النوم على ظهرك كفيل بأن يجعلك تشعر بقليل من عدم الراحة ، لذلك ها هو تمرين تمدد لمدة خمس دقائق ليجعلك تبدأ يومك بطريقة جيدة .

قم بأداء التمرين رقم 1 و 2 عشرين مرة ، و قم بأداء التمرين رقم 3 و 4 لمدة 20 ثانية على كل جنب ، ثم قم بأداء التمرين رقم 5 عشرين مرة ، و فى النهاية قم بأخذ نفس عميق ، ثم ابتسم ، و اغتنم هدية وجود يوم جديد .


1 - صباح الخير :


تمرين تمدد

ضع يدك خلف رأسك مع تثبيت المرفقين مفتوحين على مصرعيهما ، انحنى عند الوركين ، و احنى ركبتك قليلا ، ثم ادفع مؤخرتك للخلف قليلا و ليس للأسفل بقدر الإمكان . تأكد من أن تقوم بتقليص معدتك و الانحاء للأمام عند الجذع ، و تجنب الدوران للخلف . تماسك للحظات ، ثم قم بسحب الوركين إلى الأمام ، ارفع الجذع ، ثم قف مستقيما فى وضعية البداية . هذه الوضعية تقوم بتمديد أوتار الركبة و الجزء الخلفى من الظهر .


2 - فرانكشتاين :


تمرين تمدد

مد يديك تحت مستوى ذراعيك قليلا باستقامة إلى الأمام ، امشى إلى الأمام بطول الغرفة ، قم بركل رجلك إلى الأمام مع ثنيها ، ثم مد يديك و رجلك إلى الأمام .   ببساطة قم بالركل إلى الارتفاع الذى يمنع وضعية جسمك من التقوس إلى الأمام . ابقى وركيك متوازنين و انت تمشى إلى الأمام بحركة " فرانكشتاين " هذه ، و انت ستحصل على تمدد جيد لأوتار ركبتيك .


3 - وضعية الطفل مع الدوران : 


تمرين تمدد

اجلس على قصبة الساق بحيث تكون الركبتين إلى الأمام و الكعبين تحت المؤخرة مباشرة ، ضع يدا واحدة بطول منتصف الجذع ، و ضع اليد الأخرى لأعلى ناحية السقف ، و تماسك على هذا الوضع لمدة 20 ثانية . يجب أن تشعر بتمدد فى الوركين و الذراعين و الصدر و الظهر . ثم كرر نفس الوضع على الجهه الأخرى . 

اختيارى : قم بثنى الذراع الأخرى حول الظهر إلى الورك الأخر أثناء الوضعية من أجل تمدد أكثر .


4 - لف العمود الفقرى :


تمرين تمدد

تمدد على ظهرك ، ضع ركبة واحدة ناحية بطنك و امسكها باليد الأخرى ، طبق قليلا من الضغط ، ثم قم بسحب هذه الركبة عبر الجسم إلى ناحية الأرض ، جرب أن تبقى ذراعيك الاثنين على الأرض . الهدف من ذلك هو لف العمود الفقرى بلطف . إنه من المقبول إذا لم تستطع الركبة الوصول كل هذه المسافة إلى الأسف للوصول للأرض . توقف عندما تشعر بالمقاومة من أسفل ظهرك ، يجب أيضا أن تشعر بهذا التمدد فى عضلات الأرداف .
كرر هذا التمرين على الجهه الأخرى .


5 - تمدد طويل :


تمرين تمدد

خذ شهيق و ارفع يديك لأعلى رأسك ، ثم خذ زفيرا و ارجع إلى وضعية البداية ، قم بالتنسيق بين نمط الحركات لتتناغم مع التنفس ، و ستشعر بالتمدد فى الذراعين و الظهر و الجذع أثناء قيامك بهذا بالتمرين لعشر مرات .

عن الكاتب

life cultural life cultural

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

جميع الحقوق محفوظة

مجلة الحياة الثقافية

2016