مجلة الحياة الثقافية مجلة الحياة الثقافية

آخر الأخبار

random
جاري التحميل ...
random

تمرينات ليبدو جسدك جيدا هذا الصيف

لنوضح أمرا ما : الشئ الوحيد الذى تحتاجه لتبدو " مقبولا " على الشاطئ هذا الصيف هو بدلة استحمام ، منشفة ، و كثير من واقى الشمس . رجاءً لا تنسى المستحضر الواقى من الشمس . و ربما تأخذ عدد من المجلات ، مظلة كبيرة ، و ألعاب بحر لوقت جيد , و ستبدو كمصيف بحر محترف . و لكن انظر ، أنا أفهمك ، أن تبدو " مقبولا " هو شئ و أن تبدو استثنائيا هو شئ أخر . ( من الذى لا يريد أن يبدو استثنائيا ؟ )



للأسف ، لا أستطيع أن أعدك بمعجزات كبيرة إذا انت انتظرت لقبل عطلتك بأسبوع واحد لتفكر فى تحسين لياقتك . ما استطيع أن أعدك به هو جسد استثنائى طبقا لكمية الوقت المتاحة لديك قبل الذهاب إلى الشاطئ . ها هى خطة اللعب الخاصة بك :

التمرين :

سنجعل الأمور بسيطة . اتبع دورة تمرين الأربعين دقيقة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام فى الأسبوع الذى يسبق ذهابك إلى المصيف . لو كانت 40 دقيقة كثير عليك لتحمله ، كل جولة تدوم لمدة 10 دقائق . جرب أن تقسمهم إلى جولتين كل جولة لمدة 20 دقيقة و قم بها عندما يكون لديك وقت فراغ ، أو فقط قم بعدد الجولات التى فى استطاعتك القيام بها . لو كان يعنى هذا قيامك بجولة واحدة لمدة 10 دقائق ؟ عظيم . الهدف هو القيام بأى شئ .

قم بكل تمرين لمدة 50 ثانية و اتبعهم ب 10 ثوانى راحة قبل الانتقال إلى التمرين التالى . بعد أداء كل التمارين التسعة وراء بعضهم ، ارتاح لمدة 60 ثانية ، هذه هى جولة العشر دقائق خاصتك . اهدف إلى أن تكمل أربع جولات كاملة فى تمرين الأربعين دقيقة . 
الأدوات : مجموعة من الدامبلز أو الأوزان ، مؤقت ، مقعد أو كرسى ثابت .

الخطوات المتتابعة :



قف مواجها مقعد أو كرسى مثبت و اخطو لأعلى و لأسفل من الكرسى بسرعة ثابتة ، اعمل برجل واحد لمدة 25 ثانية , ثم اعمل بالرجل الأخرى لل 25 ثانية التبقية . 

التجديف المرتد :



ابدأ بوضعية ضغط عالية على الأرض ، مستندا على راحة يديك و أطراف أصابع قدمك . وضع وزنا فى كل يد ، مباشرة تحت كتفك . محافظا على وضعية الضغط العالية هذه ، غير وزنك قليلا إلى اليمين و ارفع الوزن الأيسر من على الأرض , اضغط عظام الكتف أثناء سحبك لأوزان إلى صدرك . اعكس الحركة و أعد الأوزان إلى الأرض ، و غير وزنك إلى اليسار ، هذه المرة جدف بالوزن الأيمن أعلى إلى صدرك . واصل فى تبديل الجهات أثناء مدة التمرين .ولوأن الحفاظ على الضغط عاليا صعب جدا ، انزل بركبتيك إلى الأرض و واصل التمرين و انت فى وضع الضغط المعدل .

ضغط القرفصاء :



قف و رجليك متباعدين قليلا بمسافة أكثر من مسافة الوركين قليلا , وضع وزنين فى كل يد متمركزين عند كتفك ، و راحتى يديك متواجهتان للداخل . اضغط وركيك للخلف و اثنى ركبتيك أثناء ما تقوم بخفض عضلات المؤخرة ناحية الأرض . عندما تكون ركبتيك عند أو تحت 90 درجة قليلا ، اعكس الحركة و اضغط من خلال كعبيك لتعود لوضعية الوقوف . و أثناء وقوفك ، اضغط ذراعيك إلى الأعلى ، لتصل بالأوزان إلى أعلى رأسك ، و انت ممدد كوعك . اخفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك و تابع .

الرافعات على اللوح : 



ابدأ بوضع ضغط عالى على الأرض , و استند إلى راحتى يديك و أطراف أصابع قدميك . تأكد من أن الوركين و عضلات المعدة و أسفل الظهر و الكتف متماسكين ليساعدوك على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين . من هذا الوضع ، اقفز رجليك الاثنين فوق فى الهواء ، مدهم بحيث يكونوا أعرض من مسافة الكتفين . سريعا ، قم برفعهم مرة أخرى إلى الهواء ، ثم احضرهم بحيث يكونوا بجوار بعضهم على الأرض . أكمل هذا القفز للداخل و الخارج بواسطة رجليك ، مثلما تقوم بقفزات فى وضع البداية أو الفراغ .


القرفصاء المنقسم البلغارى :



قف قبالة مقعد أو كرسى مثبت بحوالى قدم أو قدمين ، مواجها الناحية الأخرى . اثنى ركبتك اليمنى ، و ضع بداية قدمك اليمنى على المقعد . ابقى جذعك متماسك ، اثنى كلا الركبتين ، مثلما تكون ستندفع أثناء وصول يديك ناحية الأرض على أحد جانبى رجلك اليسرى . من الوضع الأقل انخفاضا ، اضغط على طول كعبك من الأمام و ارجع إلى الوقوف ، أو اضغط بقوة على طول قدمك من الأمام لتقفز عاليا فى الهواء قبل أن تنزل بهدوء على رجلك اليسرى , و الركبة و الوركين يحنوا قليلا ليمتصوا الارتطام . اد 25 ثانية من القرفصاء المنقسمة البلغارية على رجلك اليسرى قبل أن تبدل الجهات و تؤدى ل 25 ثانية على رجلك اليمنى .

تمارين الضغط :



انت تعرف التمرين . ابدأ بوضعية ضغط عالية و استند إلى يديك و أطراف أصابعك . ابقى عضلات بطنك متماسكة ليشكل جسدك خط مستقيم من الكعبين إلى الرأس . اثنى المرفقين للخلف بزاوية 45 درجة من جسمك , اخفض صدرك ناحية الأرض . و عندما تكون على بعد عدة انشات من لمس الأرض , اعكس الحركة و اضغط للخلف إلى وضعية البداية .

المشى باندفاع إلى الأمام و اللف : 



قف ، باعد بين الوركين قليلا ، امسك بالأوزان فى كل يد . خذ خطوة الأمام برجلك اليمنى ، و ثبت كعبك . اثنى كلا من الركبتين و اخفض ركبتك الخلفية تجاه الأرض ، و ابقى جذعك مستقيما لأعلى و اجعله يتوسط بين رجليك . أثناء ما انت تقوم بخفض نفسك باندفاع  لف الأوزان لأعلى إلى كتفيك ، و ابقى الذراعين مثبتين .

من أقل نقطة ، اضغط على طول كعبك الأمامى و أطراف أصابعك الخلفية ، اخطو بقدمك اليسرى إلى الأمام و باعد قدمك اليمنى . أثناء وقوفك ، اخفض الأوزان إلى جانبك . ثبت كعبك الأيسر على الأرض ثم أدى اندفاع بالتواء إلى الجهة المقابلة . و أكمل إلى نهاية مدة التمرين .


زحف الدب : 



ابدأ بوضع يديك و ركبتيك على الأرض ، مثلما تكون ستزحف مثل الطفل ، و لكن لا تفعل ذلك لأنه سيكون غريبا .

من هذا الوضع ، اضغط بواسطة راحة يديك و أطراف أصابع قدميك و ارفع ركبتيك من على الأرض ، و الآن ازحف إلى الأمام ، قم بتبديل الخطوات بواسطة قدميك و يديك حوالى 10 مرات قبل أن تقوم بعكس اتجاه الزحف ، ازحف للخلف إلى وضع البداية . اكمل هذا الزحف إلى الأمام و الخلف لباقى مدة التمرين . لا تسمح لركبتيك بلمس الأرض و حاول ابقاء وركيك منخفضين و عضلات بطنط مشدودة .

الالتواءات المائلة : 



اجلس على الأرض ، اثنى ركبتيك ، ثبت كعبيك ، و جذعك مائل للخلف بزاوية 90 درجة . لو احببت ذلك ، يمكن حمل وزن فى كلتا يديك عند السرة . ابقى وركيك ثابتين و عضلات المعدة مشدودة . إلوى جذعك إلى اليمين بقدر الإمكان ثم إلتوى للخلف مرة أخرى ،عد إلى وضع المنتصف ثم إلتوى إلى اليسار بقدر الإمكان . ابقى هذه الحركة تحت التحكم ، و أكمل إلتواء ناحية اليمين ثم اليسار لنهاية التمرين .

التغذية : 

سأبقى الأمور بسيطة جدا و سألخص نصائح التغذية فى نصيحتين فقط . و الاثنين لهم علاقة بالشرب . 

1- اشرب مزيدا من المياه :
اشرب المياه باستمرار . فقط رشة من زجاجة المياه طوال اليوم . ابقى الأمور منعشة عن طريق اختيارك لمخلوط الفواكهه أو المياه الفوارة المتنوعة . المياه تبقيك ريانا ، و تساعد على درء آلام الجوع الكاذبة ، تسرع من تمثيلك الغذائى لأعلى مستوياته ، و تبقى فمك مشغولا . كل الأشياء الجيدة .

2- لا تشرب السعرات الحرارية :
اعلم انك سمعت هذا من قبل ، و لكن لو رحلة إلى البحر ضع فى مخططك الآن ليس الوقت لاستهلاك السعرات الحرارية فى صورة سائلة . 500 سعر حرارى للقهوة فى الصباح و 500 سعر حرارى للمرجاريتا فى المساء . منتجات الألبان كاملة الدسم ، و المرطبات الفوارة طوال اليوم ، لا تصنع جسد سعيد . السوائل ذات السعرات الحرارية لا تجعلك شبعانا ، و هذا يعنى انه سينتهى بك الحال إلى تناول المأكولات الخفيفة . التزم بشرب المياه ، القهوة الغامقة و الشاى العادى .


بالطبع يوجد العديد من الطرق الأخرى يمكنك أن تعدل حميتك الغذائية لتعطى نتائج أفضل تقود إلى رحلة الشاطئ . و لكن لو كنت انتظرت طويلا ، ليس من الحكمة الآن أن تقوم بتجويع نفسك ، و صراحة ، من يريد أن يكون جوعانا و هو متجه إلى الشاطئ ؟ ركز على الكثير من الخضروات و الفاكهه و فكر فى كل الوقت الذى ستقضيه فى اللعب فى الماء .

عن الكاتب

life cultural life cultural

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

مجلة الحياة الثقافية

مجلة الحياة الثقافية

كلمات مفتاحية

مجلة، الحياة، الثقافية، أدب، صحة، صحة، نفسية، عامة، زوجية، علاقة، العلاقة، العقل، الباطن، غرائب، دول، مدون، طرائف، أدوية، النوم، فرط، تناول، أمراض، الأردن، المغرب، تونس، العراق، سوريا.

جميع الحقوق محفوظة

مجلة الحياة الثقافية

2016