مجلة الحياة الثقافية مجلة الحياة الثقافية
recent

آخر الأخبار

recent
random
جاري التحميل ...
random

تمرينات ليبدو جسدك جيدا هذا الصيف

لنوضح أمرا ما : الشئ الوحيد الذى تحتاجه لتبدو " مقبولا " على الشاطئ هذا الصيف هو بدلة استحمام ، منشفة ، و كثير من واقى الشمس . رجاءً لا تنسى المستحضر الواقى من الشمس . و ربما تأخذ عدد من المجلات ، مظلة كبيرة ، و ألعاب بحر لوقت جيد , و ستبدو كمصيف بحر محترف . و لكن انظر ، أنا أفهمك ، أن تبدو " مقبولا " هو شئ و أن تبدو استثنائيا هو شئ أخر . ( من الذى لا يريد أن يبدو استثنائيا ؟ )



للأسف ، لا أستطيع أن أعدك بمعجزات كبيرة إذا انت انتظرت لقبل عطلتك بأسبوع واحد لتفكر فى تحسين لياقتك . ما استطيع أن أعدك به هو جسد استثنائى طبقا لكمية الوقت المتاحة لديك قبل الذهاب إلى الشاطئ . ها هى خطة اللعب الخاصة بك :

التمرين :

سنجعل الأمور بسيطة . اتبع دورة تمرين الأربعين دقيقة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام فى الأسبوع الذى يسبق ذهابك إلى المصيف . لو كانت 40 دقيقة كثير عليك لتحمله ، كل جولة تدوم لمدة 10 دقائق . جرب أن تقسمهم إلى جولتين كل جولة لمدة 20 دقيقة و قم بها عندما يكون لديك وقت فراغ ، أو فقط قم بعدد الجولات التى فى استطاعتك القيام بها . لو كان يعنى هذا قيامك بجولة واحدة لمدة 10 دقائق ؟ عظيم . الهدف هو القيام بأى شئ .

قم بكل تمرين لمدة 50 ثانية و اتبعهم ب 10 ثوانى راحة قبل الانتقال إلى التمرين التالى . بعد أداء كل التمارين التسعة وراء بعضهم ، ارتاح لمدة 60 ثانية ، هذه هى جولة العشر دقائق خاصتك . اهدف إلى أن تكمل أربع جولات كاملة فى تمرين الأربعين دقيقة . 
الأدوات : مجموعة من الدامبلز أو الأوزان ، مؤقت ، مقعد أو كرسى ثابت .

الخطوات المتتابعة :



قف مواجها مقعد أو كرسى مثبت و اخطو لأعلى و لأسفل من الكرسى بسرعة ثابتة ، اعمل برجل واحد لمدة 25 ثانية , ثم اعمل بالرجل الأخرى لل 25 ثانية التبقية . 

التجديف المرتد :



ابدأ بوضعية ضغط عالية على الأرض ، مستندا على راحة يديك و أطراف أصابع قدمك . وضع وزنا فى كل يد ، مباشرة تحت كتفك . محافظا على وضعية الضغط العالية هذه ، غير وزنك قليلا إلى اليمين و ارفع الوزن الأيسر من على الأرض , اضغط عظام الكتف أثناء سحبك لأوزان إلى صدرك . اعكس الحركة و أعد الأوزان إلى الأرض ، و غير وزنك إلى اليسار ، هذه المرة جدف بالوزن الأيمن أعلى إلى صدرك . واصل فى تبديل الجهات أثناء مدة التمرين .ولوأن الحفاظ على الضغط عاليا صعب جدا ، انزل بركبتيك إلى الأرض و واصل التمرين و انت فى وضع الضغط المعدل .

ضغط القرفصاء :



قف و رجليك متباعدين قليلا بمسافة أكثر من مسافة الوركين قليلا , وضع وزنين فى كل يد متمركزين عند كتفك ، و راحتى يديك متواجهتان للداخل . اضغط وركيك للخلف و اثنى ركبتيك أثناء ما تقوم بخفض عضلات المؤخرة ناحية الأرض . عندما تكون ركبتيك عند أو تحت 90 درجة قليلا ، اعكس الحركة و اضغط من خلال كعبيك لتعود لوضعية الوقوف . و أثناء وقوفك ، اضغط ذراعيك إلى الأعلى ، لتصل بالأوزان إلى أعلى رأسك ، و انت ممدد كوعك . اخفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك و تابع .

الرافعات على اللوح : 



ابدأ بوضع ضغط عالى على الأرض , و استند إلى راحتى يديك و أطراف أصابع قدميك . تأكد من أن الوركين و عضلات المعدة و أسفل الظهر و الكتف متماسكين ليساعدوك على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين . من هذا الوضع ، اقفز رجليك الاثنين فوق فى الهواء ، مدهم بحيث يكونوا أعرض من مسافة الكتفين . سريعا ، قم برفعهم مرة أخرى إلى الهواء ، ثم احضرهم بحيث يكونوا بجوار بعضهم على الأرض . أكمل هذا القفز للداخل و الخارج بواسطة رجليك ، مثلما تقوم بقفزات فى وضع البداية أو الفراغ .


القرفصاء المنقسم البلغارى :



قف قبالة مقعد أو كرسى مثبت بحوالى قدم أو قدمين ، مواجها الناحية الأخرى . اثنى ركبتك اليمنى ، و ضع بداية قدمك اليمنى على المقعد . ابقى جذعك متماسك ، اثنى كلا الركبتين ، مثلما تكون ستندفع أثناء وصول يديك ناحية الأرض على أحد جانبى رجلك اليسرى . من الوضع الأقل انخفاضا ، اضغط على طول كعبك من الأمام و ارجع إلى الوقوف ، أو اضغط بقوة على طول قدمك من الأمام لتقفز عاليا فى الهواء قبل أن تنزل بهدوء على رجلك اليسرى , و الركبة و الوركين يحنوا قليلا ليمتصوا الارتطام . اد 25 ثانية من القرفصاء المنقسمة البلغارية على رجلك اليسرى قبل أن تبدل الجهات و تؤدى ل 25 ثانية على رجلك اليمنى .

تمارين الضغط :



انت تعرف التمرين . ابدأ بوضعية ضغط عالية و استند إلى يديك و أطراف أصابعك . ابقى عضلات بطنك متماسكة ليشكل جسدك خط مستقيم من الكعبين إلى الرأس . اثنى المرفقين للخلف بزاوية 45 درجة من جسمك , اخفض صدرك ناحية الأرض . و عندما تكون على بعد عدة انشات من لمس الأرض , اعكس الحركة و اضغط للخلف إلى وضعية البداية .

المشى باندفاع إلى الأمام و اللف : 



قف ، باعد بين الوركين قليلا ، امسك بالأوزان فى كل يد . خذ خطوة الأمام برجلك اليمنى ، و ثبت كعبك . اثنى كلا من الركبتين و اخفض ركبتك الخلفية تجاه الأرض ، و ابقى جذعك مستقيما لأعلى و اجعله يتوسط بين رجليك . أثناء ما انت تقوم بخفض نفسك باندفاع  لف الأوزان لأعلى إلى كتفيك ، و ابقى الذراعين مثبتين .

من أقل نقطة ، اضغط على طول كعبك الأمامى و أطراف أصابعك الخلفية ، اخطو بقدمك اليسرى إلى الأمام و باعد قدمك اليمنى . أثناء وقوفك ، اخفض الأوزان إلى جانبك . ثبت كعبك الأيسر على الأرض ثم أدى اندفاع بالتواء إلى الجهة المقابلة . و أكمل إلى نهاية مدة التمرين .


زحف الدب : 



ابدأ بوضع يديك و ركبتيك على الأرض ، مثلما تكون ستزحف مثل الطفل ، و لكن لا تفعل ذلك لأنه سيكون غريبا .

من هذا الوضع ، اضغط بواسطة راحة يديك و أطراف أصابع قدميك و ارفع ركبتيك من على الأرض ، و الآن ازحف إلى الأمام ، قم بتبديل الخطوات بواسطة قدميك و يديك حوالى 10 مرات قبل أن تقوم بعكس اتجاه الزحف ، ازحف للخلف إلى وضع البداية . اكمل هذا الزحف إلى الأمام و الخلف لباقى مدة التمرين . لا تسمح لركبتيك بلمس الأرض و حاول ابقاء وركيك منخفضين و عضلات بطنط مشدودة .

الالتواءات المائلة : 



اجلس على الأرض ، اثنى ركبتيك ، ثبت كعبيك ، و جذعك مائل للخلف بزاوية 90 درجة . لو احببت ذلك ، يمكن حمل وزن فى كلتا يديك عند السرة . ابقى وركيك ثابتين و عضلات المعدة مشدودة . إلوى جذعك إلى اليمين بقدر الإمكان ثم إلتوى للخلف مرة أخرى ،عد إلى وضع المنتصف ثم إلتوى إلى اليسار بقدر الإمكان . ابقى هذه الحركة تحت التحكم ، و أكمل إلتواء ناحية اليمين ثم اليسار لنهاية التمرين .

التغذية : 

سأبقى الأمور بسيطة جدا و سألخص نصائح التغذية فى نصيحتين فقط . و الاثنين لهم علاقة بالشرب . 

1- اشرب مزيدا من المياه :
اشرب المياه باستمرار . فقط رشة من زجاجة المياه طوال اليوم . ابقى الأمور منعشة عن طريق اختيارك لمخلوط الفواكهه أو المياه الفوارة المتنوعة . المياه تبقيك ريانا ، و تساعد على درء آلام الجوع الكاذبة ، تسرع من تمثيلك الغذائى لأعلى مستوياته ، و تبقى فمك مشغولا . كل الأشياء الجيدة .

2- لا تشرب السعرات الحرارية :
اعلم انك سمعت هذا من قبل ، و لكن لو رحلة إلى البحر ضع فى مخططك الآن ليس الوقت لاستهلاك السعرات الحرارية فى صورة سائلة . 500 سعر حرارى للقهوة فى الصباح و 500 سعر حرارى للمرجاريتا فى المساء . منتجات الألبان كاملة الدسم ، و المرطبات الفوارة طوال اليوم ، لا تصنع جسد سعيد . السوائل ذات السعرات الحرارية لا تجعلك شبعانا ، و هذا يعنى انه سينتهى بك الحال إلى تناول المأكولات الخفيفة . التزم بشرب المياه ، القهوة الغامقة و الشاى العادى .


بالطبع يوجد العديد من الطرق الأخرى يمكنك أن تعدل حميتك الغذائية لتعطى نتائج أفضل تقود إلى رحلة الشاطئ . و لكن لو كنت انتظرت طويلا ، ليس من الحكمة الآن أن تقوم بتجويع نفسك ، و صراحة ، من يريد أن يكون جوعانا و هو متجه إلى الشاطئ ؟ ركز على الكثير من الخضروات و الفاكهه و فكر فى كل الوقت الذى ستقضيه فى اللعب فى الماء .

عن الكاتب

life cultural life cultural

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

جميع الحقوق محفوظة

مجلة الحياة الثقافية

2016